francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] 6 2.Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6 3.Wyciskanie hantli płasko 12 10 8 6 4.Wyciskanie hantli skos 12 10 8 6 Śr. Plecy + Triceps Triceps: 1.Wyciskanie hantla siedząc (francuskie) 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 10 8 6 3.Wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 12 10 8 6 4.Wyciskanie sztangi płasko (takie coś jakby na [...]

Cześć chłopaki, rzućcie okiem na ten plan. Priorytet plecy/ tric 2xtydz. Szykuję go sobie pod bombkę prolo+wins. Pon plecy + tric + przedramie 1.Podciąganie 4x 6-8 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4*6/8 3.Wiosło jednorącz na bramie 3*8/10 4.,,Łodka" z obciążeniem 3*10/12 1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*8/10 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]

[...] rozpiętki na skośnej dodatniej 1x15 + przenoszenie sztangielki za głowę 2x15 + zwisy na drązku 1xmax bicepsy: zginanie ramion ze sztangielkami młotkowo tricepsy: wyciskanie francuskie leżąc 2x15 przedramienne: zginanie nadgarstków nadchwytem 1x15 + zginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami 1x15 + obracanie ramion ze sztangielkami 1x15 [...]

[...] na tric 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowo 3x6-8 B -wyciskanie sztangielek leżąc płaska 4x6-8 -Wyciskanie na maszynie do barków 3x8-12 - ściąganie drązka górnego wyciągu za głowę 4x6-8 -przysiady ze sztangielką 4x6-8 -Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8 -wyciskanie hantla francuskie jednorącz 3x6-8 -Plank klasyczny 3x max czas

[...] fbw 3 razy w tyg: Poniedziałek: -przysiad ze sztangą na barkach 3x12 -podciaganie szeroko 3 x max -wyciskanie na ławce poziomej 3x12 -podciaganie sztangi do brody 2x10 -francuskie leżąc 2x10 -uginanie ramienia ze sztanga 2x10 -przedramie -abs wtorek: cardio 30 minut środa: -przysiad hack 3x12 -martwy ciag 3x12 -wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] wyciągu przed klatke-3x10/8/8(Najszerszy) 4.Podciąganie drążka wyciągu dolnego-4x10(Najszerszy) 5.Unoszenie sztangi do brody-3x10(Czworoboczne) 6. Martwy ciąg na prostych nogach-3x10 (Prostowniki) Razem:16serii 1.Wyciskanie francuskie sztangi-4x10 2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem-3x12/10/8 3.Pompki w podporze tyłem-3x maks Razem:10serii

[...] na boki stojac 4x 10 - podciaganie hantli wzdluz tulowia 4x 10 2. Triceps: - wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10 - wyciskanie franc. hantli siedzac 4x 10 - - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x 10 - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x 10 PIATEK: 1. Uda: - przysiady ze sztanga z przodu 4x 10 - wykroki ze sztanga 4x 10 - [...]

[...] chwycie 3s 4. rozpietki na plaskiej ławce Wtorek: Biceps Triceps ostry plan ale przyniosł mi 2cm wciagu 4-5tyg cwiczen. - 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 8-10-8 - 1. uginaniem z hantlami ( z supinacja ) siedzac na lawce skosnej 2. sciaganie drązka wyciagu gornego - 3 serie 8-10-8 - 1. uginanie [...]

[...] + triceps - wyciskanie leżąc 5x5 - wyciskanie sztangielek skos dodatni 10/8/6 - wyciskanie sztangi skos dodatni 8/6/4 - krzyżowanie linek w bramie 15/12/10/8 - wyciskanie francuskie 12/10/8/6 - pompki na poręczach 3 x max - prostowanie ramion na wyciągu 10/8/6 CZWARTEK nogi - przysiady 5x5 - wykroki 10/8/6 - martwy na prostych 12/10/8 - [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie 80%-4 85%-4 90%-4 95%-2 95%-2 Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 80%-4 85%-4 90%-4 95%-2 95%-2 Triceps: wyciskanie sztangi francuskie w siadzie - 6 serii 85%-6 85%-6 90%-4 90%-4 95%-2 95%-2Łydki: wyciskanie w leżeniu na ławce poziomem wąskim chwytem - 6 serii 85%-6 85%-6 90%-4 90%-4 95%-2 95%-2 [...]

[...] Poniedziałek: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6 2.Martwy ciąg 12/10/10/8 3.Wyciskanie sztangielek "skos górny" 14/12/10 4.Wyciskanie żołnierskie 14/12 5.Wyciskanie francuskie leżąc 16/14/12 6.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 16/14 7.Spięcia brzucha leżac 18/16 Środa: 1.Wykroki 14/12/10 2.Wiosłowanie nachwytem 10/8/8/6 [...]

[...] 4x15 ŚRODA: NOGA 1.Siady 2.Martwy 3.Łydka BICEPS 1.Uginanie ze sztanga 4x8 2.Uginanie hantlami z supinacją 4x12 3.Uginanie hantlami młotkowo 4x12 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie 4x8 2.Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 4x12 3.Pompki na krzesle z obciążeniem 4x15 PIĄTEK KLATKA 1.Wycisk wąsko 4x5 2.Skos(-) sztangą 4x8 3.Pompki 4xMAX PLECY [...]

[...] - (SUPERSERIA) unoszenie nóg w zwisie + brzuszki 2 x (20 + max) Trening 4 - góra ciała dynamicznie - plyo-pompki 6 x 4 - podciąganie nachwyt 4 x 8 - (SUPERSERIA) wyciskanie francuskie + uginanie ramion na skosie (młotkowo) 4 x (8 + 8) - (SUPERSERIA) szrugsy hantlami + unoszenie ramion 3 x (15 + 12) - wyrzuty piłki lekarskiej / (lub) wymachy [...]

[...] 3s -Uginanie ramienia z hantelkami stojąc 2s -Uginanie ramienia z hantelkami młotkowo stojąc 3s 3 trening: Barki: -Wyciskanie hantli nad głowę 4s -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie 4s -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s Kaptury: -Sztrugsy 4s Triceps: -Wyciskanie leżąc 3s -Wyciskanie siedząc 2s -Pompki francuskie tyłem 3s

[...] czy dobrze jest ułożony PONIEDZIAŁEK klatka: -Sztanga płasko -Ruchy oszukane -Rozpiętki barki: -Wyciskanie zza głowy staniu -Podciąganie wzdłuż tułowia Triceps: -Wyciskanie francuskie -Pompki tyłem WTOREK Nogi: -Unoszenie -Przysiady ze sztangą Biceps: -Podchwytem ze sztangą -Hantle na stojąco Plecy: -Drążek -Martwy ciąg CZWARTEK Klatka: -Sztanga [...]

Witam Waga:81kg Wzrost:187 Obwód Bicepsa:36,5 Klaty:101 Wyciskam na płasko:80 Kg A tak już w temacie długo pauzowałem z powodu kontuzji prawie pół roku (Takie bywa MMA) Ale wracając do tematu ułożyłem plan chcę teraz pocisnąć z siłownią zaczynam prowadzić dziennik I prośba oceńcie mój plan.. Prosze nie krytykujcie mnie dopiero zaczynam jestem [...]

niestety mam bardzo skromne warunki...2 hantle po 10 kg, 1 15 kg, i drązek...ale cwiczen na drążku wole narazie uniknąć... Płeć : mężczyzna Wiek : 16 Waga : 72kg Wzrost :185cm Cel treningowy : rzeźba i siła Staż treningowy na siłowni : zerowy:) Uprawiane inne sporty : piłka nozna, siatkowka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]

[...] 4 serie Rozpiętki 4 serie Wyciskanie na maszynie hammera 4 serie Dipy 3 serie Prostowanie ramion gryf Wąski 3 serie Prostowanie ramon podchwytem 3 serie Wyciskanie francuskie 3 serie Czwartek: Plecy + Kaptury + Biceps+ przedramie Martwy ciąg 4 serie Sciąganie drążka za kark z góry 4 serie Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie [...]

[...] na boki w opadzie 3x8,8,8 -naprzemienne hantlami przed siebie/ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8,8,8 -prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10,8,8 -wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3x8,8,8 -pompki tyłem 3x10,8,8 +Brzuch tu takze zastosowałem przy Barkach zmiane cwiczeń co tydzien dla urozmaicenia. [...]

[...] na maszynie tył 3x15-12 - Unoszenie sztangi przed siebie 3x15-12 - Unoszenie hantli (linki na bramie) bokiem 3x15-12 Triceps - Pompki na poręczach 4x15-8 - Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc 4x12-10 - Prostowanie ramion na wyciągu drążkiem prostym 3x12-8 - Prostowanie ramion na wyciągu linkami w bok 3x15-12 Piątek/Sobota Nogi - [...]